3 Erros Mais Comuns no Agachamento Livre e Como Corrigi-los
O agachamento livre é um dos exercícios mais clássicos da musculação
E, para muitos especialistas do treinamento de força e condicionamento físico, o melhor exercício que existe para ganhos de força, hipertrofia, potência e resistência muscular de membros inferiores, não é atoa, que faz parte da preparação física de todas as equipes esportivas e atletas individuais de alto rendimento.
Porém, o agachamento ainda é visto com receio por muitos praticantes de musculação
Que não o fazem por medo do aparecimento de dores principalmente na coluna lombar e joelhos, devido a algum movimento realizado de forma errada durante sua execução. Mas quais são esses movimentos realizados de forma errada? O que deve ou não deve acontecer com as principais articulações envolvidas no agachamento livre para você realizar de forma segura?
Pensando em esclarecer alguns pontos importantes, apontamos os 3 erros mais comuns que ocorrem durante a execução do agachamento livre com barra
Que ocorrem nas 3 principais articulações responsáveis pelo movimento, quadril, joelho e tornozelo.
1. Retroversão pélvica
A retroversão pélvica é um movimento de inclinação da pelve, que resulta na flexão da coluna lombar e, consequente na redução da curvatura natural dessa região, processo chamado também de retificação lombar ou dorso plano. Geralmente, ocorre com mais frequência em agachamentos mais profundos.
Essa retroversão pélvica durante o agachamento aumenta a pressão colocada sobre os discos intervertebrais da coluna lombar, podendo resultar em dores nessa região, principalmente, quando o movimento é realizado com sobrecarga.
A falta de mobilidade da cintura pélvica, região abdominal (core) enfraquecida e o encurtamento dos músculos do glúteo máximo, posteriores de coxa e rotadores laterais do quadril, são fatores que influenciam a retroversão pélvica acentuada.
Assim, um bom trabalho de alongamento de toda cadeia posterior das pernas, aliado a exercícios de mobilidade e fortalecimento da região abdominal (core), podem diminuir os graus da retroversão pélvica, fazendo com que você realize um agachamento mais eficiente e seguro.
2. Valgo Dinâmico
O valgo dinâmico é um desequilíbrio comum durante a realização do agachamento, sendo caracterizado pelo deslocamento medial do joelho em direção ao pé, exemplificando, os joelhos perdem o alinhamento normal e se aproximam em direção ao centro do corpo.
A realização do valgo dinâmico cria um componente de torção na articulação do joelho, aumentando a carga compressiva na articulação, podendo desencadear a síndrome da dor patelofemoral, conhecida também como dor anterior do joelho ou condromalácia, além de provocar lesões no ligamento cruzado anterior (geralmente causadas em movimentos com maior impacto, como aterrissagem depois de um salto).
Fatores frequentemente relacionados com o valgo dinâmico são, a hiperpronação do pé, fraqueza da musculatura do glúteo máximo, médio, mínimo e tensor da fáscia lata, fraqueza dos músculos rotadores laterais do quadril e falta de estabilização do core.
Assim, a realização de exercícios de fortalecimento dos músculos glúteo máximo, médio e tensor da fáscia lata, com um trabalho de core voltado principalmente para os músculos abdominais profundos e paravertebrais, ajudará a diminuir a incidência do valgo dinâmico durante a realização do agachamento livre e de outros movimentos diários que realizamos.
3. Calcanhar Sem Encostar no Chão
Esse também pode ser considerado um erro comum durante a execução do agachamento livre, e muitas vezes nem chega a ser percebido por quem está executando o movimento.
O agachamento livre, principalmente quando executado com sobrecarga, é um exercício que requer muita estabilidade, que depende de inúmeros fatores, começando por uma base estável, seguido de um afastamento adequado dos pés e do contato total do pé com a base (solo). Qualquer alteração em um desses fatores citados anteriormente prejudicará a realização e a segurança do movimento.
Quando o individuo retira o calcanhar do chão durante o agachamento livre, ocorre uma tendência de deslocamento a frente do tronco durante a fase excêntrica do movimento, que causará uma acentuada flexão do joelho, quanto maior for a flexão do joelho, maiores serão as forças compressivas agindo sobre a patela, e como já visto acima, maiores compressões na articulação patelofemoral podem resultar em síndrome da dor patelofemoral no joelho.
O fato de tirar o calcanhar do chão durante o agachamento, pode ser resultado da falta de mobilidade na articulação do tornozelo que resulta em dificuldade em realizar a dorsiflexão (flexão do tornozelo).
Portanto, trabalhos de mobilidade do tornozelo e exercícios de alongamento para os músculos gastrocnêmio e sóleo (músculos da panturrilha), são capazes de melhorar os graus de amplitude da dorsiflexão do tornozelo e consequentemente melhorar a execução do exercício.
Fica a dica
Neste post, foram abordados de forma individual, alguns padrões incorretos de movimento das 3 principais articulações responsáveis pela realização do agachamento livre, entretanto, vale lembrar que nosso corpo atua de forma integrada, assim, quando detectamos algum padrão de movimento incorreto em uma articulação, nunca devemos olhar apenas para a articulação em questão, mas sim, analisar todas as articulações envolvidas no movimento, pois o problema pode não estar somente onde pensamos.
Não tenha medo
Você que sempre teve medo do agachamento e não realiza por nada nesse mundo, ou já teve uma experiência ruim com esse exercício, reconsidere, pois talvez você precise apenas de uma orientação adequada, já que existem inúmeras progressões que podem ser realizadas para aperfeiçoamento da técnica, além de trabalhos de mobilidade e alongamento que lhe ajudarão na execução correta do exercício. Lembre-se, no agachamento livre, a calma sempre será aliada para a perfeição.
E lembre-se: Treine sempre com acompanhamento e orientação profissional
Se você não é nenhum atleta e não sabe exatamente qual treino fazer e nem como executar determinados exercícios, busque uma academia que ofereça acompanhamento e orientação profissional, pois treinar sem orientação pode resultar em lesões, dores e pouco resultado.
Referências
ALMEIDA, Gabriel. Relação do valgo dinâmico do joelho com a força muscular do quadril e tronco em indivíduos com síndrome patelofemoral.
BOYLE, Michael. O novo modelo do treinamento funcional de Michael Boyle. 2º ed. Santana: Artmed, 2018.
ESCAMILA, Rafael. Knee biomechanics of the dynamics squat exercise.
LIPPERT, lynn. Cinésiologia clínica e anatomia. 6º ed. Rio de janeiro: Guanabara, 2017.
WOUTERS, fabiani. Relação entre retroversão pélvica e dores musculoesqueléticas com tempo gasto por escolares na postura sentada.
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